Odchudzanie - nie dla naiwnych

Co kilka miesięcy prasa roznosi się na temat nowych, ultra-skutecznych, cudownych "diet". Każda kolejna "gwarantuje" szybki efekt, młodość, zdrowie i cudowne samopoczucie. Tymczasem prawda jest taka, że otyłych jest coraz więcej (a nie coraz mniej, sądząc po wysypach coraz skuteczniejszych diet), przeciętny Polak odchudzał się kilkanaście razy w życiu - i prawie zawsze wraca do poprzedniej wagi. Dlaczego tak się dzieje? Jaki jest obecny stan wiedzy i nauki na ten temat? Czy warto ufać kolejnym dietom? I wreszcie - czy ich stosowanie jest bezpieczne?

Otyłość urosła do rangi choroby. Prognozy wskazują, że w USA otyłość będzie już wkrótce najczęstszą bezpośrednią przyczyną przedwczesnych zgonów (wyprzedzi nawet palenie papierosów). Polacy także tyją coraz bardziej - widać to zwłaszcza u dzieci.

Ludzie z nadwagą nie tylko umierają młodziej. Przede wszystkim czują się gorzej, częściej chorują, są mniej efektywni (w pracy i w życiu prywatnym). Amerykanie szacują, że każdy kilogram obywatela ponad normę kosztuje społeczeństwo rocznie około 1000 dolarów (na podniesione koszty opieki medycznej).

Jednocześnie - mamy obsesję na punkcie "zdrowego" jedzenia, odchudzania i diet. Przeciętna Polka sięgała przynajmniej kilka razy po różnego rodzaju diety (oczyszczające, odmładzające, odchudzające, lecznicze); stosuje regularnie suplementy diety; kupuje produkty spożywcze specjalnego przeznaczenia (herbatki, zioła); część sięga po leki farmakologiczne. Prawie każda osoba na diecie poddaje się w pewnym momencie i nie osiąga trwałego skutku. Bardzo często - ze szkodą dla swojego zdrowia.Dlaczego nie umiemy trwale schudnąć?

To wszystko przez ewolucję...

Wbrew powszechnemu przekonaniu - nie ma cudownych diet. Istnieje jedna, jedyna recepta - trzeba więcej spalić niż się zje. Wystarczy więc więcej się ruszać, albo mniej jeść. Tymczasem okazuje się, że to gigantyczny problem. Jesteśmy jednym z gatunków ssaków - proces naturalnej selekcji wyposażył nas w doskonałe narzędzia, zwiększające nasze szansę na przetrwanie. Przez ostatnie 200 000 lat częściej dotykał nas brak żywności, niż nadmiar. Zdarzały się susze, wojny, głody, epidemie. Każdy organizm, który potrafił odłożyć zapas energii na "trudne czasy" zwiększał szansę na swój sukces reprodukcyjny (innymi słowami - grubemu łatwiej przeżyć okres braku pożywienia). Ewolucja faworyzowała więc takie jednostki, które potrafiły dobrze wykorzystać ograniczone zasoby pokarmów.

Ta prosta adaptacja naszego gatunku do "trudnych czasów" okazuje się naszym największym problemem w czasach względnego dobrobytu i obfitości pożywienia. Smakują nam rzeczy bogate w łatwo przyswajalną energię. APA opublikowało raport w 2007 roku, z którego wynika, że ponad 60% osób, które zaczynały jakiekolwiek diety, po 2 latach ważyło więcej niż na początku "odchudzania".

Naukowy ciągle nie wiedzą do końca nawet tego jak pozyskujemy energię z pożywienia i jak nasz organizm ją magazynuje. Wprawdzie prowadzone są szeroko zakrojone badania w tych kierunkach, ale na definitywne odpowiedzi przyjdzie jeszcze zaczekać. Nie wiemy także tego jak mózg informuje nas o tym, że jesteśmy głodni, ani kiedy to się dzieje. Nie wiemy czy są (ani tym bardziej jakie są) genetyczne podstawy otyłości. Hipotez jest wiele. Dowodów brak.

Niewiedzę najłatwiej jest wykorzystać wszelkiej maści oszustom, którzy żerując na naszych oczekiwaniach wcisną nam wszystko - byle tylko zdrenować naszą kieszeń. Pigułki, diety, masaże, lampy, witaminy, suplementy, programy żywieniowe - internet, prasa i apteki pełne są informacji na ten temat. Tymczasem obecnie wiemy na pewno tylko tyle, że suplementy nie zastępują diety, sens ich stosowania jest wyłącznie w niedoborach, a wszystkie "cudowne" diety (bez względu na ich nazwę) to po prostu zakamuflowane sposoby na dostarczanie mniejszej ilości kalorii. Po ich odstawieniu - wszystko prędzej lub później wróci - na dodatek często ze zdwojoną siłą...  a wtedy znowu ktoś nam sprzeda "nowy, tym razem skuteczny" sposób na odchudzanie.

I co teraz?

Przede wszystkim - jeśli chcesz trwale schudnąć - postaraj się zapomnieć o wszystkich rzeczach na temat żywienia, o których słyszałeś do tej pory, o których czytałaś w kolorowej prasie i które zalewają internet. Włącz teraz zdrowy rozsądek i na chwilę przyjmij, że nie istnieją cuda. Artykuły z prasy (nawet te naukowe) często same sobie przeczą. Raz AJCN donosiło o tym, że mleko pomaga schudnąć, a już 3 miesiące później metaanaliza badań z tego zakresu (Nutr Rev) nie wykazała takiej zależności. Podobnie było z rzekomym wpływem stresu na rozwój otyłości (IJOEM, Obesity). O tym dlaczego trudno badać wpływ tego co jemy na zdrowie - napiszę innym razem. Teraz po prostu mi zaufaj i schowaj do piwnicy "poradniki", zapomnij o kolorowej prasie, przestań słuchać porad przyjaciółki i wyrzuć z szafy suplementy... Zrobione?

A teraz zapamiętaj...

[caption id="attachment_1351" align="alignright" width="207" caption="Według obecnego stanu wiedzy otyłość ma tylko 2 przyczyny - ciężkie zaburzenia metaboliczne (np. choroba Cushinga) i zjadanie większej ilości kalorii niż spalamy. Jeśli nie jesteś ciężko chory/a - jedz mniej i ruszaj się więcej!"][/caption]

Wiemy na pewno, że aby pozbyć się zapasu (aby schudnąć) musisz zużyć więcej energii niż dostarczasz swojemu organizmowi. Nie ma znaczenia jak to zrobisz - jeśli ograniczysz podaż energetyczną (kaloryczność) tego co zjadasz w stosunku do tego co spalasz - schudniesz. Oczywiście nie każdy sposób będzie zdrowy - ale efekt redukcji masy ciała osiągniesz nawet na frytkach, coli i chipsach - jeśli tylko zjesz ich mniej niż 1800 kcal na dobę - w ciągu roku stracisz około 10 kg.

NIE można jednocześnie szybko i trwale zrzucić wagi. Albo jedno, albo drugie. No, chyba, że jadłospis codziennie układa dla Ciebie Twój osobisty doradca. Na taki luksus stać nielicznych - dobry lekarz/dietetyk będzie Cię kosztował grubo ponad 500 PLN.... dziennie. Codziennie.

Jakiekolwiek badanie opisujące zależność miedzy żywieniem a zdrowiem ma w prawdzie sens, ale NIE przekłada się na bezpośrednie praktyczne zastosowanie. Metaanalizy licznych badań zwykle wykazują brak mierzalnych efektów zmian w diecie na zdrowie. Zresztą nic dziwnego - organizm człowieka to tak skomplikowany układ powiązań, że często zmiana w jednym obszarze powoduje problemy w innym. Odchudzania raczej nigdy nie uda sprowadzić się do prostego, pojedynczego działania (np. wykluczenia z diety tłuszczów czy cukrów, zażywania pigułki, etc.).

Co w takim razie decyduje o naszej otyłości?

Otyłość to zjawisko bardzo szerokie, na które wpływ ma wiele czynników. Do czynników o udowodnionym wpływie zaliczamy: nasze środowisko (dostępność do pożywienia, nawyki żywieniowe rodziny i znajomych, klimat, charakter naszej pracy a nawet dostępność pewnych produktów w pobliskich skleach), nasz styl życia (to jak często chodzimy, biegamy, uprawiamy sporty; palenie papierosów (!);  ilość wypijanego alkoholu; umiejętność radzenia sobie ze stresem; długość i jakość snu), nasza biologia (prawdopodobnie geny, próg odczuwania sytości, wrażliwość kubków smakowych), nasz status ekonomiczny (dobre jakościowo produkty są znacznie droższe niż te tani tzw.  junk-food), marketing (producenci żywności oraz sprzedawcy diet do perfekcji opanowali naszą psychologię i słabości), nasz stan zdrowia (niektóre choroby mają istotny wpływ na to ile ważymy, co jemy i co możemy jeść; stan zdrowia warunkuje ponadto naszą aktywność), nasza płeć (np. mężczyźni mają większą spoczynkową przemianę materii niż kobiety), a nawet wykształcenie. Dlatego właśnie proste rozwiązania (typu: "nie jedz węglowodanów", "jedz brokuły") są z góry skazane na niepowodzenie.

Model behawioralny

Na chwilę obecną dobrze udokumentowano jedynie skuteczność interwencji behawioralnych w leczeniu otyłości. Wiadomo, że po prostu trzeba mniej jeść i/lub więcej się ruszać - ale utrwalenie takich zmian wcale nie jest proste. Początki wszelakich diet są zwykle obiecujące - mamy jeszcze sporo silnej woli, aby nie ulegać temu co nas kusi. Oczekujemy też nagrody za nasz wysiłek - tą nagrodą jest utrata wagi, utrata dodatkowych centymetrów w pasie czy możliwość "wbicia się" w ulubioną sukienkę. Niestety z czasem jest coraz trudniej. Utrata każdego kolejnego kilograma jest coraz trudniejsza - chociażby dlatego, że maleje dobowa wartość podstawowej przemiany materii (ilości energii, która zużywamy na utrzymanie naszego organizmu przy życiu: pracy serca, homeostazy, oddychania, trawienia, krążenia, pracy nerek, wątroby, itp). A wartość podstawowej przemiany materii zależy od masy ciała. Musimy coraz mniej jeść i coraz więcej ćwiczyć aby stracić kolejny kilogram. Każdy następny wymaga coraz większego wysiłku - a to nie sprzyja utrwaleniu diety. Dodatkowo jeśli stosujemy różnej maści sposoby, polegające na wykluczeniu z diety niezbędnych makro i mikroelementów lub - co gorsza - węglowodanów, białek albo tłuszczów, to w pewnym momencie stan naszego zdrowia zacznie się pogarszać.

 



[caption id="attachment_471" align="alignright" width="300" caption="Aby schudnąć wystarczy jeść mało, aby nie chorować i czuć się dobrze, należy jeść zdrowo."] [/caption]

Jak w takim razie utrwalić sukces? Poprzez interwencję behawioralną. Naukowcy i lekarze od lat przyglądają się środowisku i sprawdzają dlaczego ludzie sięgają po fast-foody, jak zachowania innych osób wpływają na nasze odżywianie się, co sprzyja zwiększeniu aktywności i co na dłuższą metę skutecznie przekona nas do utrwalenia zmian. Już w latach 60. XX wieku wykazano bezsprzecznie, że kilka czynników w istotny sposób pozwala osiągnąć wymarzone cele i utrwalić pewne nawyki. Są to:

• Dyscyplina


• Rygorystyczne zapisywanie ilości przyjmowanych pokarmów


• Cotygodniowe zapisywanie naszej masy ciała


• Regularne notowanie wykonywanych ćwiczeń fizycznych


• Wprowadzanie zmian małymi krokami, stopniowo


• Spożywanie zbilansowanych, pełnowartościowych posiłków, zawierających wszystkie niezbędne grupy substancji w odpowiednich proporcjach


• Wyznaczanie sobie jasnych, niewielkich celów, związanych ze zmianą przyzwyczajeń, zamiast skupiania się na doraźnych modyfikacjach diety


• Udział w spotkaniach z osobą prowadzącą terapię lub w grupach wsparcia (indywidualnie lub zbiorowo).

I co? Nic nowego? Nic odkrywczego? Wszystko to już wiesz? To prawda - od prawie 50 lat nie udało się wykazać skuteczności jakiejkolwiek innej metody. Wszystkie pozostałe "cudowne sposoby" to wyłącznie sposób na wyciąganie pieniędzy z portfeli naiwnych i leniwych. Opisane powyżej zalecenia zostały zebrane w 1963 roku i rozpropagowane przez ruch Weight Watchers. Metaanaliza wszystkich badań poświęconych dietom i ich długotrwałym efektom przeprowadzona w 2005 roku (Annals of Internal Medicine) wykazała, że to nadal JEDYNY sposób na trwałą utratę masy ciała. W tym samym roku w JAMA ukazała się praca potwierdzające te ustalenia, wykazujące skuteczność Weight Watchers (a także skuteczność diety Zone - bez niedoborów, zbilansowanej i należącej do diet najczęściej przestrzeganych w długoterminowej perspektywie).

Wykazano również (jak pisałem wcześniej), że przestrzeganie diety decyduje o sukcesie, a nie jej rodzaj. Typ diety ma wpływ na jej efekty zdrowotne. Większość diet niedoborowych (na czele z popularną dietą Atkinsa) okazała się wysoce szkodliwa dla zdrowia. Podobnie - obecnie popularne diety wysokobiałkowe i bezcukrowe - grożą m.in. trwałym uszkodzeniem nerek.

Jedyną wadą programów typu Weight Watchers jest brak ich zindywidualizowania i dostosowania do poszczególnych osób, ich sytuacji materialnej, warunków pracy i środowiska w którym żyją. Aby zapełnić tę lukę, naukowcy w Uniwersytetu Harvarda zalecają i propagują stosowanie technik behawioralnych w redukcji masy ciała. Niestety ten rodzaj terapii ma jedną wadę - wprawdzie maksymalizuje szansę na osiągnięcie sukcesu, ale jest bardzo drogi. Tu nie ma możliwości hurtowej sprzedaży porad i usług. Spotkania z terapeutą muszą być regularne i zaplanowane na długi okres czasu. Uczestnikom tego typu badań udaje się przeciętnie zmniejszyć masę ciała o 8-20% i utrzymać ten efekt przez co najmniej 2 lata.

Jeszcze skuteczniejsze (ale droższe i bardziej wymagające) są sposoby dodatkowo angażujące sposoby dokładniejszej kontroli pacjentów - gromadzenie paragonów ze sklepów, wagi wysyłające przez internet aktualną masę ciała i zawartość tłuszczu bezpośrednio do lekarza, wykorzystanie krokomierzy do pomiaru aktywności fizycznej, itp. Skuteczność tego typu postępowania wynosi około 75% (to wbrew pozorom bardzo dużo - trwałą utratę wagi przy samodzielnym stosowaniu różnych diet obserwuje się zaledwie u 3% ankietowanych).

Interwencje behawioralne są skuteczne, ponieważ pozwalają na opieranie się otaczającym nas reklamom i specjalistom od marketingu. Perfidnie przygotowane reklamy wykorzystują naszą łatwowierność i lenistwo.

Kolejny istotny czynnik to nasze otoczenie - często terapia behawioralna prowadzona jest w domu pacjenta w obecności jego rodziny. Zmiana otoczenia może mieć bardzo wymierny wpływ na nasze nawyki.

Dlaczego nie korzystamy ze skutecznych metod?

Nie ma uniwersalnych metod odchudzania, a te skuteczne są po prostu wymagające. Nie wiem dlaczego większość ludzi otyłych nie chce stosować dobrych, sprawdzonych i działających sposobów na redukcje masy ciała. Większość woli wierzyć w magię i cuda. Inni przestali się starać, bo ktoś im powiedział, że to wina ich genów.

Brak jest ponadto spójnej polityki żywieniowej. W szkołach ciągle dominują automaty z napojami gazowanymi, a w kawiarenkach i kafeteriach sprzedaje się głównie pączki i chipsy ziemniaczane. Niektóre praktyki w ogóle powinny być zakazane - np. dodawanie do zestawów fast-food zabawek dla dzieci jest ohydnym sposobem "nagradzania" dzieci za wybór niezdrowej żywności. Jednak tylko niektóre stany w USA zabraniają dodawania zabawek do hamburgera.

Koszty indywidualnej terapii wydają się być znaczne - jednak w praktyce, osoby stosujące takie interwencje wydają sumarycznie znacznie mniej niż ich znajomi, którzy gonią za magicznymi sposobami.

Średni koszt indywidualnej terapii wynosi w USA około $50 tygodniowo (czyli 2500 USD na rok). W innych krajach jest podobnie - tych kosztów raczej nie da się obniżyć. W Polsce cena waha się w graniach 1000 złotych miesięcznie. To ciągle wydatek, na który stać tylko nielicznych.

Artykuł oparty na źródłach:

1. Freedman D. "Obesity", Scientific American, 2011


2. National Insitute of Health (http://obesityresearch.nih.gov)


3. Roizen MF, Mehmet C. "You on a diet: The Owner's Manual for Waist Management), Free Press, 2006


4. Weight Watchers


5. Mitchell NS et al. "Obesity", National Nonprofit Weight Loss Program, 2010

Więcej bibliografii tutaj (na dole strony)